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La dieta del corredor

Recuerdan cuando sus mamás y maestras nos decían: “Eres lo que comes”. A la hora de correr, está frase cuenta muchísimo. Es por eso que la misión es transformarte en un carbohidrato gigante, el combustible más importante para un corredor.

Una buena dieta para un corredor te genera un mejor desempeño y si la sigues al pie de la letra, verás cambios pronto al correr de una manera más rápida, duradera y eficiente. La clave en una dieta para un corredor, es disfrutar de tu comida por sobre todo. La información que a continuación les proporcionaremos, debe de ser usada como una pauta general, pero no al grado de quedar atrapado en las especificaciones y así ni siquiera saborear tu comida.

La dieta básica de un corredor.

En realidad no hay una dieta única y especializada para un corredor. El tipo de dieta buena para los corredores es la misma dieta saludable que generalmente se recomienda para todo mundo. El problema viene a la hora de ser constantes con esta misma, ya que muchos fracasamos. A pesar de eso, los corredores mantienen una mejor dieta que la gente normal.

dieta saludable
Una dieta saludable es una alta en carbohidratos, baja en grasas y suficiente (pero no excesiva) en proteínas. Eso se traduce en un 60% de calorías provenientes de los carbohidratos, 25% de las grasas y 15% de las proteínas. Por supuesto que como en  todas las cosas de la vida, cada individuo es diferente y puede responder mejor a una diferente distribución de proporciones. Hay una significativa minoría de personas, por ejemplo, que son resistentes a la insulina hasta cierto grado. Para ellos, una dieta con un 60% de carbohidratos ocasiona una gran alteración en los niveles de insulina y un almacenamiento considerable de grasas. En ese caso, una dieta con un 50% de carbohidratos, 25% de grasas y 25% de proteínas tiene más sentido para ellos.
Esto significa que en cualquier esquema de dieta que manejes, el punto clave para saber si esta dieta es buena para ti como corredor, es simplemente percatarse de que los carbohidratos sea el pilar principal. Debido a que estos son el mayor combustible para un atleta, no es de extrañarse el ver a una gran cantidad de corredores de larga distancia comiendo grandes porciones de pasta, arroz, pan y papas.

Más carbohidratos, significa más glucógeno.

Los carbohidratos están almacenados en los músculos como glucógeno, el combustible primario necesario para el movimiento. Cuando está fuente eficiente de energía se agota, también tú. Normalmente ocurre después de 90 minutos o 2 horas de estar corriendo. He aquí la razón de porqué deben de ser el pilar principal de tu dieta, de lo contrario el ardor por fatiga se hará presente constantemente.

Los carbohidratos los podemos encontrar de 2 maneras: simples y complejos. Los complejos son los que perseguimos, ya que estos son absorbidos de manera más lenta por nuestro sistema y te dan un suplemento de energía extra. Estos carbohidratos los encontramos en los cereales, pastas, vegetales y pan (como un extra, estos alimentos son altos en fibra). Con estos alimentos se debería de conformar la mayor parte de tu dieta.

Los carbohidratos simples, por otro lado, son básicamente azúcares; sabrosos y buenos para conseguir energía por un período corto de tiempo, debido a que son absorbidos rápidamente en el flujo sanguíneo. Desafortunadamente, el “aumento de azúcar” se agota pronto, empeorando el rendimiento y la resistencia. Estas azúcares los podemos encontrar en fuentes naturales como algunas frutas o jugos. Las peores son las llamadas azúcares refinadas y las encontramos en los dulces, refrescos, donas, etc. Esto es comida chatarra literalmente hablando; muchas calorías y grasas, pero nada de vitaminas o minerales esenciales.

Por supuesto que no está prohibido. Un poco de algún postre con moderación está bien, el chiste es sólo no exagerar. Si encuentras una carie en tu boca, tu cuerpo te está dando una señal de que necesitas más calorías. Recurre a comer un poco más en tus comidas o a un snack saludable en la tarde (frutas, cereales o barra energética).

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Recorta la grasa.

Si la mayoría de las personas necesitan carbohidratos, también es cierto que necesitan recortar su consumo de grasas. No toda la grasa es mala. Es una parte necesaria de una dieta, ofreciéndonos energía y sabor. El problema es que muchos de nosotros comemos demasiadas grasas. Las grasas deben de aportar sólo un 20 o 25% en el consumo de calorías y la mayoría tiene esta cifra rondando el 35%. Intenta evitar comidas como la leche entera, la carne roja, el helado, la mayonesa, el chocolate, la mantequilla y el queso.

Sin embargo, existen grasas que te pueden beneficiar. Estas son las grasas no saturadas, que portan aceite de oliva, de cacahuate y aguacate. Las grasas no saturadas ayudan a reducir el colesterol en la sangre. Los verdaderos enemigos son las grasas saturadas. Estas vienen principalmente de animales tales como la carne roja y la leche, además de los que provienen de los cocos, palmeras y aceites vegetales. Están muy relacionados con las enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y cáncer. Intenta mantener este nivel abajo del 10% de todas tus grasas, y alrededor de un tercio del total de grasas ingeridas.

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Proteínas: Cuidado con mucho de lo bueno.

Tu dosis de proteínas debe de ser un poco menor, alrededor de un 10 o 15% del total de calorías. Esto puede sonar raro, ya que muchos crecimos con el mito de que las dietas altas en proteínas eran el bloque esencial para cualquier atleta. De hecho, tu cuerpo almacena la proteína excesiva, tal y como lo hace con la grasa. Si te excedes, por ejemplo tomando demasiados suplementos de proteína, te puedes hacer daño en tus riñones o hígado. Pero a pesar de todo, las proteínas son algo bueno. Ayudan en el crecimiento y reparación de huesos y tejidos, además de ser el ingrediente principal de la sangre, piel, pelo, uñas y órganos. Las proteínas son constructores del cuerpo literalmente, y es importante obtener la cantidad suficiente y adecuada.

Debido a que cuando te ejercitas, quemas proteínas como combustible también, los corredores necesitan un poco más de éstas mismas que los no-corredores. Las fuentes buenas en proteínas son por ejemplo, los pescados, carne blanca, frijoles, nueces, granos enteros, huevos blancos, leche y queso bajo en grasa y algunos vegetales. Los vegetarianos deben de ser cuidadosos en ingerir la cantidad suficiente de proteínas. Los estudios nos dicen que la dieta de un vegetariano provee beneficios en la salud pero debe de ser cuidadosamente planeada para compensar los nutrientes que faltan de las fuentes animales. Para algunos atletas, el pobre desempeño y la fatiga han sido el resultado de cambiar a una dieta vegetaría sin el cuidado debido.

El esquema a largo plazo.

Al final, una buena dieta es como un buen programa de entrenamiento. A lo largo del recorrido, una rutina nutricional buena se transformará en resultados fuertes y un desempeño mejorado, de la misma manera en la que un buen programa de entrenamiento se verá reflejado en una mejor condición. Debido a que ambas cosas son importantes a largo plazo que a corto, tu dieta y tu programa de entrenamiento, deben de ser visto en una imagen general a futuro. No dejes que te gane el ansia día con día y mantén el objetivo a largo plazo siempre en mente.

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