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Empieza Lento y Termina rápido

Mucha gente novata en sus primeras carreras ocupan una pésima estrategia: Salen como cohetes a la hora del disparo inicial. El “salir como un leopardo” la mayoría de las veces resulta en “terminar como una tortuga”. En los términos de carreras, terminar como una tortuga significa ser preparados, cocinados y servidos por tus propios oponentes.

Irónicamente, los corredores que comienzan rápido y terminan lento normalmente sufren una evidente falta de confianza. Les gusta presumir y ser fanfarrones para compensar la baja autoestima que poseen en ese momento. El comenzar rápido te asegura en la mayoría de los casos un final lento, lo cual reduce tu confianza también.

Afortunadamente hay una muy buena rutina para terminar con esta crisis de confianza. Se llama “corrida a ritmo progresivo”. Esta rutina te ayudará a empezar tranquilo y terminar fuerte, y no es de sorprenderse ver mejoras en tu tiempo también.

Progresa.

Un ritmo de corrida clásico son de 4.8 a 9.6K a un ritmo fuerte pero cómodo, lo cual se traduce en 20 segundos por cada 1.6K, más bajo que un ritmo de un 10K, o 30 segundos por cada 1.6K, más bajo que un ritmo de 5K. Un ritmo de corrida progresiva empieza más lento que un paso normal de carrera, pero aumenta gradualmente a medida que avanzan kilómetros, para terminar un poco más rápido que el paso normal de carrera. Un tiempo de carrera progresivo también es más duradero que un tiempo de carrera normal, así que te debes de acostumbrar a este tipo de entrenamiento mediante una pauta que dura 4 semanas.

Aquí te presentamos como debería verse tu primer tiempo de corrida progresivo por ejemplo, si tu paso es de 8 minutos por cada 1.6K.

Semana 1: 12.8K en total.

3.2K a un paso de 8:40
3.2K a un paso de 8:20
3.2K a un paso de 8:10
3.2K a un paso de 8:00

Esta es una corrida donde continuamente bajas tu paso unos 20 segundos por cada 1.6K en los primeros 3.2K, luego 10 segundos por cada 1.6Ken los 3.2K subsecuentes.

Semana 2: 14.4K en total.

3.2K a un paso de 8:40
3.2K a un paso de 8:20
3.2K a un paso de 8:10
3.2K a un paso de 8:00
3.2K a un paso abajo de 8:00

Esta semana, añádele 1.6K al paso de 8:10 para incrementar el volume. También intent correr los últimos 1.6K un poco más rápido que el paso normal. Esto te ayuda a finalizar rápido y confiado.

Semana 3: 16K en total.

3.2K a un paso de 8:40
3.2K a un paso de 8:20
6.4K a un paso de 8:10
1.6K a un paso de 8:00
1.6K a un paso abajo de 8:00

Durante esta semana, añades otros 1.6K de volume para completer los 16K. Te falta los últimos kilómetros para llegar a lo más rápido.

Semana 4: 16K en total.

3.2K a un paso de 8:40
3.2K a un paso de 8:20
4.8K a un paso de 8:10
3.2K a un paso de 8:00
1.6K a un paso abajo de 8:00

Esta última semana, tu meta son 16K pero si puedes corre uno o dos kilómetros extras a tu paso regular, pero terminando fuerte también.

La clave del tiempo de corrida progresivo es reducir el paso cada ciertos kilómetros para forzarte a tener paciencia dentro de ti. Esto te enseña a correr más rapido a medida que tus piernas se vayan cansando.

Realiza este ejercicio una vez por semana, durante 1 mes. Así desarrollarás toda la fuerza y confianza necesaria para terminar todos los entrenamientos o carreras fuertes.

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