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Comidas post-ejercicio

Para muchas personas, es difícil levantarse temprano para ejercitarse antes de que el día comience (también escaparse del desayuno). La cosa es que el famoso refrán “El desayuno es la comida más importante del día” es real en los corredores. Una comida en la mañana no solo te ayudará a recuperarte del ejercicio realizado, sino que también te ayuda a mantener o perder peso. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology en el 2003 llegó a la conclusión de que las personas que se saltan el desayuno son 4 o 5 veces más propensas a ser obesas que las que normalmente comen cereales o huevos en la mañana.

Esto tampoco es un pase libre para llenar el carrito de donas. Lo ideal es que consumas entre 400 y 500 calorías en una mezcla de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos añaden glucógeno en tus músculos, mientras que la proteína te ayuda a construir y reparar los mismos. Es clave también, comer pasados 30 minutos después de haber corrido, de otra forma, tu cuerpo comenzará  a separar los músculos del consumo de energía. Los siguientes desayunos ofrecen una gama rica de nutrientes, contienen la cantidad ideal de calorías, carbohidratos y proteínas y además son fáciles y rápidos de hacer, con lo que puedes recargarte y salir a trabajar a tiempo.

PANQUEQUES DE ALTA PROTEÍNA.

Procedimiento: Descongela 2 porciones de panqueques de grano entero congelados. Colócales 5 onzas de yogurt de vainilla libre de grasa por encima, 2/3 de una taza de arándanos, 1 cucharada de almendras y 1 de nueces.

Como te ayuda: Los panqueques proveen carbohidratos que regeneran la energía usada. Además, los estudios muestran que los granos enteros ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. El yogurt contiene las proteínas necesarias en la receta. Los arándanos ayudar a luchar contra las enfermedades y la inflamación, y las nueces son altas en vitamina E, lo cual te ayuda a reducir el calambre abdominal y el dolor antes y después de correr.

PITA SABROSA.

Procedimiento: Tuesta una pieza completa de pita de trigo. Esparce 2 cucharadas de tapanada de olive (salsa italiana hecha con aceitunas, ajo, aceite de oliva, pimienta negra y perejil). Rellénala con 3 damascos rebanados y deshidratados y unas rebanadas de tomate, cebolla morada y un poco de pimiento rojo. Añádele 3 tiras de tocino y un cuarto de taza de queso feta bajo en grasas.

Como te ayuda: El desayuno es el tiempo perfecto para comer frutas y verduras ricas en antioxidantes como el tomate y la cebolla. Cuando te ejercitas intensamente, creas muchos agentes radicales que atacan a tus células. Los antioxidantes como el pimiento rojo, que posee un 60% más de vitamina C que el pimiento verde, reducen estos radicales. La salsa tapanada es rica en grasa benigna mientras que el tocino contiene las proteínas de la comida. Estas últimas son las que te mantendrán lleno por más tiempo.

SUNDAE MATUTINO.

Procedimiento: Rebana un plátano sobre 8 onzas de yogurt de vainilla libre de grasa. Mézclalo con 2 cucharadas de mantequilla de maní y ¼ de taza de alta proteína, cereal de alta fibra y al menos 5 gramos de proteína y fibra por porción. Opcionalmente se le puede añadir 2 cucharadas de canela.

Como te ayuda: Los adultos que comen cereal de alta fibra diariamente, sienten menos fatiga que aquellos que comen cereal de baja fibra. Los plátanos están llenos de potasio, lo cual reduce los calambres musculares. El yogurt contiene calcio y lactoferrina, una proteína que ayuda a mantener la fuerza en los huesos. La mantequilla de maní aporta grasas mono no-saturadas al corazón, y estudios muestran que el consumo de canela diario ayuda a combatir la diabetes.

BURRITO VEGETARIANO.

Procedimiento: Rellena una tortilla grande de trigo con ¼ de taza de frijoles negros y ¼ de taza de arroz café. Añádele un huevo revuelto, ½  taza de espinacas, un cuarto de aguacate, ¼ de taza de queso cheddar bajo en grasa, 2 cucharadas de salsa y cilantro.

Como te ayuda: Un simple huevo contiene 6 gramos de proteína, y los frijoles negros son ricos en nutrientes, lo cual ayuda a la construcción de músculos después del ejercicio. Los frijoles reemplazan a la fibra y el arroz café posee mucho manganeso, un mineral que ayudar a convertir los carbohidratos en energía. La espinaca tiene más de un 90% de tu dosis diaria de vitamina K, la cual contribuye a la fuerza de tus huesos.

SMOOTHIE CARIBEÑO.

Procedimiento: En una licuadora, combina 1  taza de yogurt de Durazno, ¼ de taza de leche baja en grasa, ½ taza de piña enlatada y cortada, 2 cucharadas de coco seco, ½ paquete de avena instantánea y ¾ de taza de frambuesas congeladas.

Como te ayuda: Muchos estudios han ligado el yogurt a reducir la reacción a los factores alérgicos. Un estudio en Australia en el 2008 demostró que los corredores de largas distancias que toman constatemente lactobacilos probióticos (que vienen en el yogurt), sufren menos problemas respiratorios. La avena puede reducir el riesgo de un problema al corazón y la diabetes del tipo 2, mientras que las frambuesas son ricas en antioxidantes.

SANDWICH DULCE.

Procedimiento: Esparce 2 cucharadas de mantequilla en un muffin tostado (posee proteínas extras). Añade 2 cucharadas de pulpa de mango, una cucharada de pasas dorados y ¼ de taza de queso cottage bajo en grasa. Tápalo con la otra mitad del muffin.

Como te ayuda: La mantequilla provee grasas mono no-saturadas que te mantienen satisfecho hasta la comida. Los muffin contienen alrededor de 6 gramos de proteínas. Las pasas te aportan carbohidratos energéticos y el queso cottage, además de proteínas, posee sodio que ayuda a balancear los electrolitos en tu cuerpo después de sudar en el ejercicio.

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