Compartir:

Vence al calor

1.- Hidrátate. Los corredores ya experimentados toman al menos 2 tazas de agua más de lo usual cuando hace calor. Si vas a salir a correr temprano, hidrátate mejor durante el día anterior. La regla válida es tomar de 16 a 32 onzas de fluidos por hora de ejercicio, o de 3 a 6 onzas cada 15 o 20 minutos. Asegúrate de hidratarte con fluidos que contengan electrolitos ya que estarás sudando bastante sal. Busca una bebida que contenga de 25 a 50 gramos de carbohidratos, 230 a 345 miligramos de sodio y de 40 a 100 miligramos de potasio.

2.- Corre muy temprano o muy tarde. Sal a correr entre las 5 y 7am antes de o durante la salida del sol. Si no puedes salir temprano, ve lo más tarde posible en el día. Aunque está en su máxima posición y expresión  al mediodía, el calor de la superficie de la tierra es crítico entre las 3 y 5pm. Puedes correr idealmente a la medianoche.

3.- Planéalo. Corre en un parque con bebederos o en una ruta con tiendas convencionales, esto es para rellenar tu botella de agua. Un ejemplo bueno es salir a correr en tu vecindario dando vueltas y pasando por tu casa unas 2 veces dentro del circuito o a veces es bueno recorrer la ruta en bicicleta o en auto primero y dejar agua en lugares específicos.

4.- Revisa el Tiempo. No por el calor, sino que por la humedad. Si el aire está húmedo, la capacidad de tu cuerpo para enfriarse disminuye a través del sudor. El índice de calor combina la temperatura con la humedad relativa para darte la temperatura aparente (Que tan caluroso se siente). Mucha gente revisa el reporte del clima un día antes de salir a correr una distancia considerable y así saber hasta donde puede llegar.

Atención: El servicio nacional meteorológico de USA nos dice que es peligroso ejercitarse cuando existe las siguientes combinaciones entre la temperatura y la humedad:

30°-90%
32.5°-70%
35°-55%
37.5°-40%

5.- Lleva contigo las cosas adecuadas. El llevar ropa adecuada puede mejorar tu actuación. Si llevas ropas con colores claros, éstos reflejan el sol y mantienen tu cuerpo más frío para una corrida más placentera. Las gorras son útiles no solo para bloquear los rayos del sol, sino que también para almacenar hielo debajo de ésta con una duración aproximadamente de 40 minutos. Para muchos, la sensación de sentir agua fría corriendo por su cabeza hace la diferencia para conseguir una corrida placentera.

6.- Acostúmbrate. Las buenas noticias son que tu cuerpo comienza a adaptarse a elevadas temperaturas en solo 3 o 4 días, aunque podría llegar a tomar hasta 2 semanas climatizarse. Correr en Guadalajara, donde la mayoría del tiempo hace calor, la mejor estrategia es correr distancias largas. Distancias de 30 K son pesadas, pero si las corres en la tarde y 2 veces por semana, podrás terminar cualquier otra distancia con el calor encima.

7.- Se sensible. Si te comienzas a sentir nauseabundo, detente inmediatamente, ve a la sombra y toma algún líquido frío. Este es un riesgo para que sufras un ataque al corazón por calor. Si te sientes mareado, enfermo o no estás sudando es un indicio de que necesitas líquido frío en tu cuerpo. Escucha a tu cuerpo por sobre todo porque sabe más que tu.

8.- Busca la Sombra. Cuando se correr en lugares como cañones o zonas montañosas es perfecto ya que se puede buscar sombra fácilmente o bajas temperaturas en las zonas altas de las montañas. Cualquier tiempo que permanezcas en la sombra, por más pequeño que sea, ayudará a tu cuerpo a evitar los calentamientos. En las áreas residenciales siempre hay más sombra que en los vecindarios normales o también correr cerca de un río o cuerpo de agua es correr cerca de un ambiente más frío.

9.- Corre fácil. Guarda las corridas de 30K para el otoño ya que los maratones se corren normalmente a una temperatura promedio de 15°C. Cada 2° o 3°, tu tiempo decrece en 1 minuto o más. Reemplaza esas carreras con las de 5 o 10K en las épocas de climas duros.

10.- Disfrútalo. Ponte un par de tenis ligeros para corer, lentes de sol y unos shorts para correr. Sal a correr rutas más cortas con mayor frecuencia y sentirás que estarás volando. Refréscate al detenerte en jardines, tomando una ducha fría o nadando en una alberca.

This entry was posted in Tips de Entrenamiento. Bookmark the permalink.

Comments are closed.