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Tutorial para 10k Avanzados

Has sido un corredor serio por muchos años, has corrido muchas carreras, quizás hasta un maratón. Estás bastante familiarizado con los intervalos y puedes correr cómodamente por más de una hora. Ahora quieres progresar y estás dispuesto a colocarte en una rutina rigurosa de 6 semanas para lograrlo.

El principal objetivo del entrenamiento para 10K ha sido el ritmo de corrida. Esto es muy bueno para los Intermedios que buscan resistencia mediante un entrenamiento atlético. Pero no para ti, por qué? Un estudio reciente descubrió que los intervalos cortos a un paso de carrera para 5K o 10K, producen grandes mejoras en contra de los ritmos de carrera (Nota: Correr a ritmo produce mejoras, pero correr rápido siempre ha sido mejor).

El estudio, realizado en el Reino Unido, arrojó que aquellos que hacían intervalos se entrenaron más rápido que los corredores a ritmo y por lo tanto desarrollaron mejor economía, coordinación y comodidad al correr más rápido, lo cual se traduce en una carrera de 10K más rápida. Otro punto a favor: al grupo rápido solo le tomó 31 minutos realizar sus repeticiones en 2 sesiones por semana, mientras que a los corredores de ritmo les tomó 58 minutos para las 2 sesiones.

Así que ahí tienen la razón del porqué necesitan una dieta rigurosa en 6 semanas de ejercicios rápidos para dar el siguiente paso al nivel más alto. Y nos aseguramos de que mantengas tu base aeróbica vital, así como estarás haciendo un kilometraje pesado también.

“Los corredores experimentados normalmente no realizan un suficiente kilometraje para complementar el trabajo duro”.

Prepárate. Encuentra el tutorial para 10K en Cronosport así como otros consejos para correr.

Reglas del día de la Carrera. Conoce la ruta. Si sabes cómo va el camino, donde hay colinas y vueltas, puedes distribuir tus esfuerzos en la pista más fácilmente. También, estudia el último kilómetro. Hasta lo puedes correr como calentamiento. Busca marcas o señales que te indiquen el final, para así cuando estés en la verdadera carrera sepas cuando usar todos tus esfuerzos restantes.

Cosas que necesitas saber.

Intervalos de Paso (IP): Para un paso de 8 minutos (49:40), corre 2:00 (para 400m), 4:00 (800m), 6:00 (1200m). Para un paso de 7 minutos (43:28), corre 0:53 (200m), 1:45 (400m), 3:30 (800m), 5:15 (1200m). Para un paso de 6 minutos (37:15), corre 0:45 (200m), 1:30 (400m), 4:30 (1200m). La recuperación es un trote de 1 minuto (después de las repeticiones de 400m), de 2 minutos (después de los 800m) y 3 minutos (después de los 1200m). Nota: para los intervalos de paso y velocidad, corre 3.2 kilómetros fácilmente más 100m extras para cada sesión.

Intervalos de Velocidad (IV): Para un paso de 8 minutos, corre 1:53 (para 400m), 3:45 (800m), 5:38 (1200m). Para un paso de 7 minutos, corre 0:49 (200m), 1:38 (400m), 4:53 (1200m). Para un paso de 6 minutos, corre 0:41 (200m), 1:22 (400m), 2:44 (800m), 4:08 (1200m). La recuperación consta de trotar la mitad del intervalo realizado.

 

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