Compartir:

Tutorial 10K para Intermedios

Has estado corriendo por más de un año, has participado en algunas carreras de 5K y tal vez hayas hecho un 10K. Pero siempre terminas sintiendo que podrías o deberías haber sido más rápido. Te consideras principalmente un corredor por  diversión, pero aun así quieres hacer un compromiso para ver qué tan rápido puedes llegar a ser.

Aquí tenemos dos enfoques que te harán dar el paso de un corredor por diversión a un atleta competitivo. Lo primero, irás añadiéndole kilómetros al entrenamiento de tu resistencia mediante las carreras largas hasta que completes un 30% extra de tu kilometraje semanal. Segundo, ahora estarás haciendo una cantidad sustancial de corrida a ritmo enfocada a elevar tu umbral anaeróbico, la velocidad por la cual se disparan los niveles de lactosa en la sangre, un preludio de como tu motor se va a apagar en el día. Como evitar esta molestia? Con sesiones regulares a un paso un poco más lento que uno de 10K, o sea, un paso a ritmo de corrida. Eso mejorará significativamente tu resistencia y eficiencia al correr en solo 6 semanas.

Tu trabajo sobre el ritmo incluirá “10-10s” ( Repeticiones de 10 minutos a 30 segundos por cada 1.6 kilómetros a un paso más lento que el de 10K; trote lento de 3 a 5 minutos después de cada repetición) semanalmente, combinado con intervalos y entrenamiento en colinas. Todos estos ejercicios fortalecerán tus músculos para correr, corazón y demás sistemas aeróbicos relacionados.

Recuerda que correr requiere un esfuerzo y un poco de incomodidad. A pesar de eso, se conservativo. Si no puedes mantener el mismo paso durante un entrenamiento, o si tu cuerpo grita “No más!”, déjalo ahí y llama a lo que conseguiste, el trabajo del día. Ajusta tu paso la siguiente ocasión.

Comienza con tu Entrenamiento. Encuentra un plan de entrenamiento para Intermedios aquí en Cronosport y abastécete de otros consejos para comenzar a entrenar.

Reglas del Día de la Carrera. Muchos corredores intermedios corren demasiado rápido los primeros 5K. Ésa es la forma más segura de conseguir un tiempo mediocre al final. El paso tranquilo es lo mejor, lo cual significa que debes sentir la primera mitad de la carrera bastante sencilla. Divide la carrera en 3 secciones de 3.3K cada una: paso ligero en la primera, aprieta un poco más en la segunda y a máximo esfuerzo en la tercera.

Cosas que necesitas saber.

Intervalos de Paso (IP): Corre a un ritmo de 10K para mejorar tu eficiencia y resistencia. Para un paso de 10 minutos (un resultado de 1:02:06 en los 10K), corre 2:30 (para 400m), 5:00 (para 800m), 7:30 (1200m). Para un paso de 9 minutos (55:53 en 10K), corre 2:15 (400m), 4:30 (800m), 6:45 (1200m). Para un paso de 8 minutos (49.40 en 10K), 2:00 (400m), 4:00 (800m), 6:00 (1200m). Con intervalos de paso y de velocidad (a continuación), trota la mitad de la distancia de los intervalos para recuperarte.

Intervalos de Velocidad (IV): Córrelos a 30 segundos por cada 1.6K más rápido que tu paso ideal. Para un paso de 10 minutos corre 2:22 (400m), 4:44 (800m), 7:06 (1200m). Para un paso de 9 minutos, 2:08 (400m), 4:16 (800m), 6:24 (1200m). Para un paso de 8 minutos, 1:53 (400m), 3:45 (800m), 5:38 (1200m).

This entry was posted in Tips de Entrenamiento. Bookmark the permalink.

Comments are closed.