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Adiós a las Malditas Lesiones

“No corras y te recuperarás”. Estas son las palabras que cada fanático corredor odia escuchar.

A los corredores no le gusta no correr. Las buenas noticias aquí son, de hecho, que puedes correr con dolor sin causar daño permanente. Por supuesto, esto es con el debido cuidado ya que si el dolor cambia tu estilo de correr, detente y ve con un doctor del deporte.

Las lesiones más comunes son debido al sobre uso, sobre-entrenamiento o por alguna falla biomecánica entre la estructura corporal y el movimiento. Aquí les damos algunos tips para prevenir y tratar las 10 lesiones más comunes y de paso, no quedar en el exilio del reposo nuevamente.

1.- Rodilla de Corredor.

La rodilla de corredor es un desgaste en el cartílago detrás de la rótula, causando mucho dolor en la rodilla. Esto puede ocurrir debido a unos cuádriceps débiles o por tenis que no dan el apoyo necesario cuando la parte delantera del pie se despega del suelo. Que se puede hacer? Esta condición es tratada normalmente con ejercicios dirigidos a la parte interna y media del cuádriceps. Habla con un médico del deporte sobre cómo obtener terapia física y aprender los mejores estiramientos para curar la rodilla de corredor.

2.- Fracturas por Esfuerzo.

Las fracturas por esfuerzo pueden ser causadas por cosas como el sobre entrenamiento, la falta de calcio o por alguna falla biomecánica básica (ya sea en tu estilo de correr o en tu estructura corporal). Las fracturas comunes en los corredores ocurren en la tibia (el hueso largo debajo de la rodilla), el fémur (hueso del muslo), el sacro (hueso triangular en la base de la columna vertebral) y los huesos metatarsianos (dedos) en el pie.

Mientras más sean los kilómetros, mayor será el esfuerzo. Ésta debe de ser un lesión que no se ignore ya que son como los huevos cocidos, una fisura en el cascarón y lo que sigue es una fractura completa del elemento. La solución es ir inmediatamente con un especialista en lesiones de corredores. Detente si tienes una fractura y ve a nadar.

3.- Síndrome de la banda Iliotibial.

Marcado por un fuerte ardor o dolor en la rodilla o cadera, este síndrome es muy común entre las lesiones de los corredores, sobre todo maratonistas. De hecho, es responsable por casi un 80% de los dolores por sobre-uso en un día de maratón. La banda Iliotibial es un ligamento que va alrededor del muslo, desde el inicio hasta la intersección con la rodilla y ayuda a estabilizar la rodilla y la cadera mientras se corre. Pero cuando su espesor aumenta y rosa el hueso, el área se puede inflamar o la misma banda se puede irritar, causando mucho dolor. El síndrome de la banda Iliotibial puede ser causado por correr sobre una superficie dura que hace que la pierna se incline hacia el interior ligeramente cuando se baja una pendiente, por calentamiento y enfriamiento inadecuado, distancias excesivas, incremento del kilometraje muy rápido o ciertas anomalías físicas.

El mejor estiramiento? Coloca la pierna lesionada detrás de la buena. Si la que causa dolor es la pierna izquierda, crúzala detrás de la derecha. Luego muévela lentamente hacia la derecha con alguna mesa o mueble que te ayude a mantener el equilibro. Mantenlo así por unos 7 a 10 segundos y repítelo unas 7 o 10 veces. Antiinflamatorios como el Ibuprofeno y Naproxeno pueden ayudarte a aliviar el dolor y la inflamación.

4.- Dolor en la espinilla.

El dolor más común de espinillas sucede en el interior de las piernas. Estos dolores son una lesión en los corredores resultado por una falla biomecánica en el pie (la cual puede empeorar si se usa un tipo de zapato que no aporte suficiente apoyo) y/o por sobre-entrenamiento.

Lo mejor es apostarle a un control de movimiento o un zapato más grueso, asegurándote de estirar los músculos de tu espinilla siempre antes y después de correr. Haz esto colocándote en el piso en posición de lagartija y luego cruza un pie detrás del otro, dejando la base del pie de apoyo en posición totalmente horizontal, es decir, toda la planta del pie tocando el piso. Mantente en esa posición por alrededor de 10 segundos y repítelo 10 veces en cada pie.

5.- Fascitis plantar.

Experimentado como un dolor en el tobillo cuándo das los primeros pasos después de levantarte o sentarte por un período largo, la fascitis plantar es una lesión de corredores causada por un movimiento anormal del pie o por que los músculos de la espinilla estén muy apretados. Normalmente, cuando se camina o se correr por largas distancias, tu pie aterriza el talón en el suelo, luego rueda hacia adelante hasta tus dedos y genera un arco. El arco es normal, pero cuando este proceso toma mucho tiempo, viene este problema. Qué hacer? Solo buenos estiramientos para la zona de la espinilla antes y después de correr.

6.- Tendinitis de Aquiles.

La tendinitis de Aquiles es una lesión de corredores que generalmente ocurre debido a una anomalía cardiovascular del pie cuando los músculos de la espinilla están muy apretados. Si estás ejercitando el músculo hacia un lado y estirándolo hacia otro lado, se inflama. Lo recomendable son los mismos ejercicios de estiramiento para los dolores de espinilla.

7.- Tirones Musculares.

Ya sea en los isquiotibiales, cuádriceps o cualquier otro músculo, los tirones vienen por ser flexible o por algún esfuerzo excesivo en algún músculo específico. Básicamente, los tirones vienen cuando no has estirado correctamente o cuando estás tratando de ganarle a tu hijo de 18 años en una carrera cuando tienes 45. La mejor medicina es estirar y bien. Antes y después de hacer ejercicio. Para estirar bien, coloca una pierna sobre una silla y estira ambas rodillas en una posición erecta. Mantente así de 15 a 20 segundos.

8.- Torcedura de Tobillos.

Las torceduras o esguinces ocurren normalmente porque los corredores no observan por donde van corriendo. Pon atención donde estás corriendo o corre en un lugar con una buena pista donde las posibilidades de encontrar un hoyo sean mínimas. Si la lesión ocurre, el ibuprofeno y el hielo son los mejores aliviadores de dolor.

9.- Mareo.

Muchos corredores toman demás, no de menos. Esto causa deshidratación, la cual reduce los niveles de sodio en el cuerpo y altera los riñones. Los síntomas comunes de la deshidratación son las náuseas, vómito y mareo. Para evitar estos problemas, tómate una taza de fluidos cada 20 minutos mientras corres.

10.- Ampollas.

Una de las lesiones más comunes en los deportes. Las ampollas en los pies son generalmente causadas por la fricción combinada con la humedad en exceso. Evítala usando calcetines sintéticos que mantienen la humedad en un nivel mínimo.

Recuerda que el 90% de las lesiones son ocasionadas por sobre-entrenamiento, así que ejercitarte de manera lenta pero segura es lo recomendable, así como considerar bien tus días de descanso. Te ahorrarás días de dolor y lograrás tus objetivos si evitas los “muys” en tu entrenamiento: muy rápido, muy seguido.

 

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